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"De todos los excesos, el más perjudicial, el más condenable es el de las armas de guerra."

Tao-Te-King Lao-Tzu

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Los pioneros en el campo de la relajación - Jacobson y Schultz- ya vislumbraron la enorme importancia que la tensión y los estados emocionales en general podían tener en la aparición y desarrollo de numerosos problemas médicos. Jacobson en sus primeros trabajos sobre la relajación progresiva, (años 30); defendía su aplicación terapéutica a problemas como el insomnio, el dolor crónico, la hipertensión, la ansiedad y las fobias.

El estrés, la ansiedad y la tensión son perjudiciales tanto para los adultos como para los niños; la tensión ejerce un efecto negativo en nuestras vidas dañándonos física y mentalmente, reduce nuestra capacidad para disfrutar de la vida y adaptarnos a ella. Los niños con necesidades especiales están más acosados por estos problemas debido a las continuas frustraciones que experimentan (Cautela y Groden, 1978) .

Desde finales del siglo XIX la psicología moderna ha utilizado y sigue usando la relajación como técnica suplementaria para tratar muchas patologías, como por ejemplo, las crisis de ansiedad,  angustia, fobias, deshabituación a tóxicos, ayuda en las adicciones… En todos los aspectos, el enfermo mejora más rápido y de manera más permanente si se le da este recurso.

La técnica de la relajación tiene dos grandes cualidades: por un lado ayuda a controlar mejor las reacciones del cuerpo, y por tanto los efectos de la emoción que desencadena esta reacción son menores.  Otro aspecto a destacar de la relajación es que tiene un alto poder reparador y de aumento de los mecanismos reequilibrantes de nuestro sistema fisiológico con lo que, cuanto más utilizamos esta técnica más fácil resulta llegar al punto de equilibrio y menos residuos desestabilizantes permanecen en nuestro cuerpo y en nuestra psique.

Gracias a la relajación conocemos:

  • Cómo respiramos: en realidad, lo que nos sirve para corregir esta función y llevarla a cabo controladamente.
  • Cómo aumentan o disminuyen los latidos de nuestro corazón.
  • Cómo se tensionan o distensionan nuestros músculos y, en una fase más profunda, somos capaces de reconocer los movimientos de nuestros intestinos, de auscultar el más mínimo dolor de cualquier parte de nuestro cuerpo, de cómo se inicia una enfermedad infecciosa,…

La relajación nos ayuda en muchos casos a regular e incluso disminuir los efectos de alteraciones psicológicas que nos atacan en nuestra vida cotidiana, y en alteraciones permanentes o patológicas.
Como venimos explicando, con ella podemos disminuir el estrés, la ansiedad, podemos regular nuestro sueño además de mejorar su calidad; podemos recurrir a ella en caso de conflicto  con nuestras relaciones personales para mejorar nuestra capacidad de tolerancia y asertividad (capacidad de defender nuestros intereses teniendo en cuenta los de los demás, lo más objetiva y serenamente posible)

Podemos definir la relajación como: Un estado del organismo definible como ausencia de tensión o activación y que se manifiesta a tres niveles: fisiológico, conductual y subjetivo.

  • Fisiológico: incluye los cambios viscerales, somáticos y corticales (tasa cardiaca, tensión muscular, ritmos electroencefalográficos,…
  • Conductual: actos externos directamente observables del organismo (inactividad, hiperactividad, lucha, huida, expresiones corporales y faciales de tensión…
  • Subjetivo: experiencia interna consciente del propio estado emocional o afectivo (sensación de malestar, aprehensión, calma, tensión…

Un tiempo, un lugar y una meta:

Muchas personas creen erróneamente que relajarse pasa por emitir un simple deseo acompañado de los ciclos respiratorios. Ciertamente cabe dicha posibilidad, pero sólo cuando dominamos la práctica. Al principio alcanzar una relajación requiere un poco más de esfuerzo. Una de las grandes ventajas de la relajación es que puede practicarse en cualquier situación y lugar, aunque para el aprendizaje siempre debemos recurrir a un lugar tranquilo e íntimo. De la misma forma que nadie aprende a conducir transitando por una autopista en hora punta, no podemos pretender empezar a relajarnos en el interior de unos grandes almacenes en época de rebajas si antes no hemos practicado en lugares más tranquilos.

Los sistemas básicos de relajación que abordaremos seguidamente nos ayudarán a lograr la experiencia necesaria para poder trabajar en cualquier lugar, pero antes debemos:

  1. Encontrar un lugar privado para entrenarnos que nos resulte armónico y cuya ambientación e iluminación nos haga sentir paz.
  2. Aprovechar cualquier momento que tengamos al cabo del día para practicar la respiración.
  3. Disponer de un tiempo personal de unos 20 o 30 minutos, preferentemente cada día, para desconectarnos del mundo.
  4. Recurrir siempre que sea posible al tiempo previo al sueño para ejercitarnos en diferentes aspectos prácticos de relajación.

La Posición para la Relajación:

Para el entrenamiento en la relajación progresiva podemos utilizar diferentes tipos de posiciones:

  1. Tendido sobre una cama o un diván con los brazos y las piernas ligeramente en ángulo y apartados del cuerpo.
  2. Un sillón cómodo y con brazos; en este caso es conveniente que utilicemos apoyos para la nuca y los pies.
  3. Sentados en una silla o banqueta. En este caso utilizaremos la posición del cochero que se utiliza en el entrenamiento autógeno.

Relajándonos con la respiración:

El hecho de respirar tomando conciencia de lo que hacemos nos ayuda a relajarnos. De esta forma, si mientras estamos en un atasco nos concentramos en tener una respiración armónica en vez de pensar cuándo llegaremos al destino o de reprocharnos que debiéramos haber salido antes de casa, obtendremos relajación.
Concentrarnos en tomar el aire de forma rítmica, sentirlo en las fosas nasales, experimentar su llegada a los pulmones e imaginar que se expande por todo el cuerpo antes de salir, nos dará bienestar y nos permitirá que la mente esté “ocupada” y no “preocupada”.

Método del ascensor:


Este es un sencillo juego relajante que nos inducirá gratamente a la placidez, sólo tenemos que dejarnos llevar y utilizar nuestra imaginación. Se trata de suponer que estamos en la última planta de un rascacielos muy alto. Desde allí tomaremos el ascensor que nos conducirá a la planta baja. Cuando lleguemos a la calle estaremos totalmente relajados.
A través de este sistema de relajación podemos desde conciliar el sueño hasta prepararnos para efectuar una meditación o una sesión de integración con la naturaleza.

Paso a paso…

  1. Nos tumbaremos con los ojos cerrados e imaginaremos un rascacielos. Puede ser éste como nos apetezca, tan alto como queramos. No es preciso que lo veamos con detalle, sólo que imaginemos que estamos en su punto más alto.
  2. Efectuaremos veinte respiraciones conectadas que nos permitirán despejar la mente.
  3. Respiraremos profundamente dos veces centrando la atención en la parte superior de la cabeza. Seguidamente imaginaremos que entramos en un ascensor y tras pulsar el botón de “planta baja” comenzamos a bajar.

A partir de este momento debemos efectuar únicamente respiraciones muy profundas. Cada vez que respiramos debemos centrarnos en una parte concreta del cuerpo al tiempo que visualizamos un número de planta del edificio. Por ejemplo, si comenzamos en la planta 50 que representaría la cabeza, al pasar a la 45 estaríamos en los hombros, en la 40 relajaríamos el pecho, en la 35 el estómago y así sucesivamente hasta llegar a los pies que es cuando alcanzaríamos la planta baja.

Para desarrollar correctamente el ejercicio debemos crear la intención de relajación justo cuando expulsamos el aire. En ese momento debemos visualizar el número supuesto de piso por el que baja el ascensor al tiempo que centramos la atención en la zona a relajar.

Helen Flix  (Psicologa Clinica y Escritora)

Artículo publicado en la Revista Digital "Mente Consciente" - 04/09/2012

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